Tại sao nhiệt độ phòng là điều tối quan trọng cho một giấc ngủ ngon?

Ít nhất vài lần trong đời, bạn phải ngủ lại nhà một người họ hàng không có điều hòa. Hoặc ngược lại, có những đêm ngủ ở khách sạn mà bạn có thể thoải mái bật điều hòa cả đêm mà không sợ tốn điện.

Thế nhưng trong cả hai trường hợp này, bạn đều khó ngủ ngon được. Nguyên nhân đến từ đâu?

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Current Biology có vẻ như đã tìm ra vấn đề. Hóa ra, nhiệt độ phòng có thể ảnh hưởng lên một giai đoạn ngủ quan trọng được gọi là giấc ngủ REM.

Trong giấc ngủ này, cơ chế điều hòa thân nhiệt của bạn đã bị tắt. Bởi vậy, nếu nhiệt độ phòng của bạn quá nóng hoặc quá lạnh, một nhóm tế bào thần kinh trong não bộ sẽ "đá văng" bạn ra khỏi giấc ngủ REM.

Kết quả, bạn phải tỉnh giấc hoặc rơi vào một trạng thái ngủ nông khác, để cơ thể lấy lại quyền điều khiển thân nhiệt. Đó là lý do tại sao bạn tìm thấy mình ướt đẫm mồ hôi trên giường khi ngủ tại nhà người họ hàng, hoặc rùng mình nổi da gà khi tỉnh lại trong phòng khách sạn lạnh lẽo.

Tại sao nhiệt độ phòng là điều tối quan trọng cho một giấc ngủ ngon?

Giấc ngủ REM và NREM

Có hai loại giấc ngủ khác nhau: giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM). Khi mới bắt đầu trôi vào giấc ngủ, bạn sẽ đi vào giấc ngủ NREM, được chia tiếp thành một vài giai đoạn khác nhau nữa.

Ở giai đoạn một của NREM, nhịp tim, nhịp thở và chuyển động của mắt của bạn chậm lại. Cùng với đó, cơ bắp bạn bắt đầu thư giãn khi đi từ trạng thái tỉnh táo vào giấc ngủ.

Sang đến giai đoạn hai, chuyển động mắt của bạn dừng hẳn và nhiệt độ cơ thể bạn giảm xuống.

Giai đoạn ba là giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ - đây là lúc toàn bộ tâm trí và cơ thể bạn được nghỉ ngơi. Hơi thở, nhịp tim và sóng não của bạn chậm đến mức chạm đáy. Tại thời điểm này, sẽ rất khó để ai đó đánh thức bạn dậy.

Sau ba giai đoạn của giấc ngủ NREM sẽ đến giấc ngủ REM có tên đầy đủ là "Rapid Eye Movement" hay chuyển động mắt nhanh. Đúng như tên gọi của nó, trong giai đoạn này, mắt của bạn sẽ đảo liên hồi dưới mí mắt vẫn còn khép kín.

Giấc ngủ trong giai đoạn REM còn được gọi là giấc ngủ mơ. Nó xảy ra khoảng 90 phút sau khi bạn bắt đầu ngủ. Khi đó, cả nhịp thở, nhịp tim và hoạt động của não bộ của bạn sẽ đi từ mức thấp nhất trong giai đoạn 3 của NREM tăng lên để đạt đến đỉnh điểm gần với khi bạn tỉnh táo.

Tuy nhiên, toàn bộ cơ bắp của bạn lại bị giữ trong trạng thái tê liệt, với mục đích ngăn không cho các sóng não này kích hoạt những vận động mà bạn thấy mình đang làm trong mơ.

Toàn bộ giấc ngủ đêm của bạn sẽ bao gồm khoảng 5 vòng lặp đi lặp lại của giấc ngủ NREM và REM. Càng về sáng sớm, giai đoạn ngủ REM sẽ kéo dài hơn và sâu hơn.

Các giai đoạn của giấc ngủ

Mặc dù tất cả các giai đoạn của giấc ngủ đều quan trọng, các nhà khoa học cho biết giấc ngủ REM nên được chăm sóc hơn cả. Bởi nó đóng vai trò thiết yếu trong việc củng cố ký ức chẳng hạn như những bài học hoặc kỷ niệm bạn có được trong suốt cả ngày.

Trong một số nghiên cứu, các nhà khoa học nhốt lũ chuột vào một mê cung bắt chúng tìm và nhớ đường ra. Sau đó họ cho chúng đi ngủ, những con chuột bị thiếu giấc ngủ REM sau đó tỉnh dậy đã không thể nhớ được đường ra, so với những con chuột ngủ REM đầy đủ vẫn có thể làm được.

Điều gì xảy ra khi nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh?

Có rất nhiều hoạt động của não diễn ra trong giấc ngủ REM. Nhưng đáng tiếc, bộ điều chỉnh thân nhiệt của bạn lại bị tắt. Cũng giống như cơ bắp đã bị tê liệt, bạn không thể tự điều chỉnh nhiệt độ cơ thể trong giấc ngủ REM.

Markus Schmidt, một nhà thần kinh học tại Đại học Bern cho biết: "Mất điều hòa thân nhiệt trong giấc ngủ REM là một trong những khía cạnh đặc biệt nhất của giấc ngủ này, đặc biệt là khi chúng ta điều chỉnh các cơ chế kiểm soát nhiệt độ cơ thể rất tốt trong khi thức hoặc trong giấc ngủ NREM".

Trong giấc ngủ REM, cơ thể bạn không thể tự điều hòa thân nhiệt

 Các cơ chế điều khiển thân nhiệt mà Schmidt nhắc tới bao gồm việc đổ mồ hôi giúp làm mắt, run rẩy và nổi da gà giúp giữ thân nhiệt. Vấn đề là tất cả các hoạt động này đều tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Vì vậy, có thể não đã tắt các bộ điều chỉnh thân nhiệt để dành năng lượng của nó cho giấc ngủ REM, khi nhiều hoạt động khác của não đều tiệm cận mức thức tỉnh, giúp bạn mơ.

Kết quả là khi bạn ngủ trong một căn phòng quá nóng hoặc quá lạnh, cơ thể bạn không thể phản ứng với nhiệt độ đó, giấc ngủ dĩ nhiên sẽ bị rối loạn.

Schmidt đưa ra một giả thuyết rằng não bộ sẽ có những cơ chế điều chỉnh cắt ngắn giấc ngủ REM khi nó phát hiện thân nhiệt của bạn bị sai khác quá nhiều so với nhiệt độ phòng. Ngược lại, tăng REM khi bạn ngủ trong một căn phòng có nhiệt độ trong vùng thoải mái.

Để xác minh giả thuyết, Schmidt đã kiểm tra nó trên chuột và phát hiện ra một quần thể tế bào thần kinh nằm ở vùng dưới đồi đã làm đúng những gì như ông dự đoán.

Những tế bào thần kinh này được gọi là tế bào thần kinh tập trung melanin (MCH). Chúng đã thúc đẩy làm tăng thời lượng giấc ngủ REM khi nhiệt độ phòng rơi vào vùng nhiệt độ thoải mái.

Những con chuột biến đổi gen bị khuyết thiếu các thụ thể MCH trong thí nghiệm đã không tăng được thời lượng giấc ngủ REM ở vùng nhiệt độ này. Về cơ bản, chúng đã bị mù nhiệt độ trong khi điều hòa giấc ngủ.

Vùng nhiệt độ thoải mái của đa số mọi người là từ 18,33- 22,22 độ C.

Bởi các cơ chế sinh hóa trong não bộ và hành vi của chuột khá tương đồng với con người, bây giờ chúng ta có thể tạm giả định trong đầu mình cũng có một vùng neuron MCH làm nhiệm vụ điều chỉnh thân nhiệt trong giấc ngủ.

Nhưng nó không trực tiếp làm điều đó, mà chỉ đẩy cơ thể bạn ra khỏi giấc ngủ REM – giai đoạn ngủ quan trọng nhất với nhiều lợi ích về mặt sức khỏe cũng như trí tuệ nhất mỗi đêm của bạn.

Vậy bí quyết cuối cùng mà chúng ta có thể học được từ nghiên cứu mới này là gì? Hãy chỉnh nhiệt độ phòng ngủ của bạn về khoảng nhiệt độ thoải mái. Các nhà khoa học đã chứng minh vùng nhiệt độ thoải mái của mỗi người là khác nhau, nhưng nó sẽ rơi vào khoảng 65-72^oF, tương đương từ 18,33- 22,22^oC.

Chỉnh điều hòa nhiệt độ trong khoảng này sẽ giúp bạn có được giấc ngủ tối ưu nhất, với giai đoạn REM kéo dài và những lợi ích tuyệt vời của nó.